Perdre du poids signifie une bonne nutrition et de l'exercice. Peu importe à quel point vous recherchez d'autres moyens plus faciles, il n'y a pas de meilleur sport et de meilleur régime. Vous n’avez pas besoin d’aller au gymnase pour perdre du poids. Avec la bonne approche de l'exercice et de la nutrition, vous pouvez perdre du poids à la maison. Nous proposons des règles et des programmes d'exercices détaillés pour chaque jour pour perdre du poids à la maison. Le principe expliqué est universel, il convient donc aussi bien aux femmes qu'aux hommes.
Principes de base pour perdre du poids à la maison
La fréquence d'entraînement optimale selon le programme d'entraînement à domicile pour perdre du poids est de 3 à 4 fois par semaine avec une pause de 1 à 2 jours pour se reposer et récupérer. Pour perdre du poids, les exercices cardio (exercices d'aérobie) sont plus efficaces - ils brûlent mieux les graisses. Cependant, pour que la peau après une perte de poids ne s'affaisse pas, mais se resserre et devienne plus élastique, une puissance (anaérobie) est nécessaire.
Sur cette base, pour perdre du poids, il est nécessaire de faire des exercices aérobies et anaérobies en alternance: 1 à 2 fois par semaine - cardio, 2 fois par semaine - force. Les deux peuvent être effectués à la maison, avec et sans équipement, c'est-à-dire avec leurs poids respectifs. Les exercices d'haltères conviennent également pour beaucoup de force.
Comment perdre du poids le plus efficacement
Pour perdre du poids, les exercices de base pour tous les groupes musculaires sont plus efficaces. En effet, la graisse corporelle ne peut pas être brûlée localement, même si sa distribution est inégale dans tout le corps. La raison dépend directement du processus de combustion des graisses, qui se produit sous l'influence des hormones. Ils agissent sur le stockage des graisses en les décomposant en glycérine et en acides gras. L'hormone de croissance joue le rôle le plus important dans ce mécanisme.
Pour commencer le processus de clivage, il est nécessaire de créer des conditions spéciales pour la production d'hormones. Étant donné que l'hormone de croissance est également une hormone du stress, le corps a besoin de stress pour la produire. Mais pas de psychologie, mais de physiologie. L'exercice aérobie ou anaérobie aide à le pousser.
Le chargement explosif sous forme de circuit training est ici particulièrement efficace. C'est ce que les athlètes pratiquent pour se dessécher. Le plan d'entraînement pour perdre du poids à la maison et au gymnase sera le même, car le principe de l'entraînement en circuit ne dépend pas du lieu de sa mise en œuvre. La seule différence est que dans la salle de gym, vous pouvez utiliser des équipements d'exercice, et à la maison - juste vos propres poids et équipements de sport.
Pour que les hormones fonctionnent plus activement dans la tâche de brûler les graisses, en plus de l'exercice, il est nécessaire de compenser le manque de calories - dépenser plus qu'elles ne mangent. Par conséquent, la combustion locale des graisses est impossible, car les hormones n'affectent pas des zones spécifiques, mais l'ensemble du corps. Si le processus est lancé, il sera uniforme dans tout le corps.
Vous ne pouvez renforcer les muscles de la zone à problème qu'en faisant des exercices dessus. Mais pour perdre du poids en général, il est préférable de faire des exercices de base pour brûler les graisses à la maison, c'est-à-dire sur les principaux groupes musculaires. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez commencer à résoudre activement les zones à problèmes: hanches, abdomen, fesses, bras, etc.
Un ensemble d'exercices pour perdre du poids à la maison
En considérant le mécanisme de perte de poids, vous pouvez faire un entraînement complet à partir de l'entraînement de perte de poids le plus simple à la maison. Pour plus de commodité, nous le diviserons en 3 groupes:
- sur les hanches et le dos;
- muscles abdominaux;
- bandoulière.
Pour les débutants, vous pouvez entraîner chaque groupe musculaire un jour distinct, et pour les athlètes entraînés, le complexe présenté peut être un entraînement, juste pour tout le corps à la fois.
Jour 1 (lundi) - cuisses et dos
Squats: 3 séries de 15 répétitions. Nous nous tenions debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bas regardant légèrement sur le côté. En inspirant, nous nous accroupissons à angle droit au niveau des genoux et du parallélisme des hanches au sol, en expirant, nous montons.
Soulevez le bassin: 2 séries de 10 fois. Nous nous sommes allongés sur le sol, plié nos jambes au niveau des genoux et placé nos pieds sur le sol, étirant nos bras sur le corps. En inspirant, nous élevons le bassin jusqu'à ce que le corps s'étire en ligne droite, nous le maintenons pendant 5 à 10 secondes. En expirant, nous nous abaissons au sol.
Plie squats: 2 séries de 10 répétitions. Cela se fait comme un squat ordinaire. La différence réside dans la position des pieds - ils doivent être placés larges et les chaussettes doivent être dirigées vers l'extérieur. Les mains peuvent être verrouillées devant vous ou placées sur vos hanches. En inspirant, descendez vers la cuisse parallèlement au sol, en vous attardant au point le plus bas pendant quelques secondes, en expirant, vers le haut.
Balancer les jambes: 2 séries 20 fois sur chaque jambe. Peut être fait couché ou debout. Le principe de sa mise en œuvre est le même - lorsque vous expirez, nous levons la jambe aussi haut que possible, tout en inspirant, nous la baissons lentement. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser des balances ou des élastiques de fitness.
Jour 2 (mercredi) - presse
Ascenseur de coffre classique: 2 séries de 20 répétitions. Allongez-vous sur le dos sur le sol, de préférence près du canapé, afin de pouvoir lier le bas avec vos pieds. Tenez vos mains sur les serrures à l'arrière de votre tête. En expirant - nous nous levons, essayant de nous rapprocher de la poitrine jusqu'aux genoux, en inspirant - nous descendons. En fin de compte, vous n’avez pas à descendre seul au sol - de cette façon, les muscles seront toujours tendus.
Déficit oblique: 2 séries de 20 répétitions. Position de départ comme dans l'exercice précédent. La technique est la même, seulement pendant la montée, étendre le coude vers le genou opposé: de gauche à droite, et à la prochaine répétition - de droite à gauche.
Buffet: 30 secondes par côté. Si possible, vous pouvez maintenir la position plus longtemps. Allongez-vous sur le sol, puis soulevez votre corps en vous appuyant sur vos coudes. Le corps entier doit être étiré en ligne droite. Maintenez la position pendant une période de temps spécifiée.
Bot: 2 séries de 10 répétitions. Allongé par terre sur le ventre, étirez vos bras devant vous. En expirant, arrachez vos bras et vos jambes du sol et maintenez la position pendant 5 respirations. Descends par terre. Lors de la dernière répétition, vous pouvez étirer la cheville avec vos mains et vous balancer légèrement.
Jour 3 (vendredi) - ceintures d'épaule et de poitrine
Push-ups: 2 séries de 10 fois. Les filles peuvent faire des pompes à partir des genoux, car cela réduira la charge. Les mains doivent être placées sous le haut de la poitrine à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules.
Push-ups inversés: 2 séries de 10 répétitions. Tenez-vous dos au canapé, en vous penchant sur le côté avec vos mains, en étirant vos jambes devant vous. Tout en inspirant, descendez, pliez les bras à angle droit au niveau des coudes, tout en expirant - vers le haut.
Marcher avec une planche: 2 séries de 15 répétitions. Prenez une pose de planche en mettant l'accent sur les paumes. Ensuite, réorganisez chaque main une à la fois sur l'avant-bras, puis revenez aux paumes.
Toucher l'épaule sur la planche: 2 séries 15 fois. Reprenez la pose de la planche. Ensuite, faites glisser alternativement les mains droite et gauche et touchez l'épaule opposée.
